Es importante que tengamos en cuenta que lo que hacemos hoy puede transformar nuestra salud y la forma en que envejecemos en el futuro. Aunque empezar temprano es el ideal, ¡nunca es demasiado tarde para sacar provecho!

La mayoría de las personas esperamos poder vivir muchos años, lo que no significa necesariamente que lo acabemos haciendo con buena salud, ya que a menudo a mayor edad, más discapacitados y enfermedades. En este post exploraremos no sólo cómo sumar años de vida, sino también cómo vivir de forma más saludable. 

Des que el món és món l’ésser humà ha tingut el desig de ser jove per sempre o viure eternament, i en aquest sentit és cert que la població de més de 65 anys ha crescut més ràpidament que la d’altres grups d’edat, degut bàsicament a l’augment de l’esperança de vida i la disminució de les taxes de natalitat, no obstant això, les persones viuen més anys però amb mala salut.

El secret de la llarga vida és que no hi ha secret, ni poció màgica ni res que se li assembli, però sí que hi ha petites pràctiques, hàbits , conductes i actituds que fan propicia una vida més llarga i feliç. Com estudis recents han demostrat, hi ha alguns factors clau que poden ajudar a sumar anys de vida, anem-los a veure!

Seguir una dieta saludable

Avui dia hi ha una prevalença important de certes patologies, com ara la hipertensió, la demència o les malalties cròniques, que son més freqüents a edats més avançades. Una bona prevenció per evitar-les és seguir una dieta saludable, com ara menjar amb poca sal o sense sal afegida, i també seguir la dieta mediterrània, que és variada i aporta una quantitat interessant de greixos saludables. D’aquesta manera es pot prevenir o retardar l’aparició de les patologies anomenades anteriorment.

Fer exercici físic de forma regular

L’activitat física regular redueix el risc de diverses afeccions cròniques que augmenten amb l’edat, com ara malalties del cor, hipertensió, diabetis, osteoporosi, certs càncers i deteriorament cognitiu. L’exercici també ajuda a reduir l’ansietat i la pressió arterial, i millora la qualitat del son. La primera recomanació i la més bàsica seria la de moure’s més i seure menys. Per obtenir beneficis addicionals per a la salut, és recomanable un mínim d’entre dues hores i mitja a cinc hores setmanals d’activitat de moderada a vigorosa, com ara caminar ràpid o ballar ràpid i també fer exercicis d’enfortiment muscular dos dies per setmana. Les persones grans, que corren el risc de patir caigudes, també poden incloure entrenaments d’equilibri com ara el tai-txi o el ioga.

Mantenir el pes ideal

El rang de pes saludable varia de persona a persona. Els factors a tenir en compte per mantenir el pes ideal inclouen la revisió de les condicions de salut actuals, la història familiar, l’historial de pesos al llarg de la vida i el tipus de cos heretat genèticament. En lloc de centrar-nos només en el pes de la bàscula, pot ser útil controlar un augment del «greix del ventre» visceral nociu i el canvi de pes des dels 20 anys.

No fumar

El tabaquisme és un factor de risc important per al càncer, la diabetis, les malalties cardiovasculars, les malalties pulmonars i la mort prematura, ja que promou la inflamació crònica i l’estrès oxidatiu (una condició que pot danyar cèl·lules i teixits). Fumar perjudica gairebé tots els òrgans del cos. Deixar de fumar redueix molt el risc de patir aquestes malalties relacionades amb el tabaquisme.

Consumir alcohol moderadament

Alguns estudis apunten que el consum moderat d’alcohol s’associa amb un menor risc de diabetis tipus 2, atacs cardíacs i mort prematura per malalties cardiovasculars. Les quantitats baixes a moderades d’alcohol augmenten els nivells de colesterol «bo» o lipoproteïnes d’alta densitat (LAD) i eviten petits coàguls de sang que poden bloquejar les artèries. Tanmateix, com que la ingesta d’alcohol, especialment el consum més intens, també s’associa amb riscos d’addicció, malalties hepàtiques i diversos tipus de càncer, és un tema complex que és millor discutir-lo amb el metge per tal de ponderar el risc personal.

Tenir un propòsit de vida

Diversos estudis demostren que tenir una sensació de significat o propòsit a la vida diària s’associa amb un millor son, un pes més saludable, nivells més alts d’activitat física i una menor inflamació en algunes persones. També promou l’optimisme. Si les persones d’edat avançada gaudeixen de millor salut, potencialment poden contribuir més a ajudar la seva família, comunitat i societat en general, i aquest fet es tradueix en un enfortiment físic i més mobilitat per poder col·laborar amb les generacions més joves, com ara amb la cura dels nens o altres activitats familiars, treballar més enllà de l’edat de jubilació, fent activitats de voluntariat, dedicant-se a les aficions personals o involucrant-se en grups de la seva comunitat. Com a reciprocitat d’aquestes activitats, les persones obtenen un sentit de significat i propòsit de vida.

Mantener relaciones sociales

Los estudios con adultos de 50 años en adelante muestran que la soledad y el aislamiento social se asocian con un mayor riesgo de enfermedad, discapacidad y mortalidad. Quienes experimentaron soledad persistente tenían un 57% más de riesgo de muerte prematura en comparación con los que nunca experimentaron soledad; quienes estaban aislados socialmente tenían un 28% más de riesgo. Los participantes que experimentaron soledad y aislamiento social mostraron a su vez signos de envejecimiento biológico avanzado (por ejemplo, inflamación crónica que puede aumentar el riesgo de morbilidades).

Estimular el cerebro

Estimular el cerebro o realizar actividades que impliquen un intenso esfuerzo mental, como el aprendizaje de una nueva habilidad o lengua, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Varias investigaciones han demostrado que existe una estrecha relación entre la consecución de la educación superior y la participación en tareas intelectualmente exigentes con un menor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo.

Mejorar la calidad del sueño

Aunque las investigaciones que se han llevado a cabo hasta ahora no son todavía concluyentes, parece que algunos informes sugieren que el insomnio se asocia a una mayor prevalencia de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo . La interrupción crónica del sueño puede provocar una inflamación sistémica en todo el cuerpo, que es un precursor del desarrollo de placas beta-amiloides en el cerebro tal y como se encuentra en la enfermedad de Alzheimer. También puede ocurrir que en estadios avanzados del Alzheimer se provoquen alteraciones de los ritmos circadianos que regulan el sueño.

Practicar el ayuno intermitente

Investigaciones en animales muestran que la restricción calórica a lo largo de la vida, como el ayuno intermitente, aumenta su vida útil. El cuerpo responde al ayuno con una mejorada regulación de la glucosa en sangre, una mayor resistencia al estrés y una disminución de la inflamación y la producción de radicales libres nocivos. Durante el ayuno, las células eliminan o reparan las moléculas dañadas. Estos efectos pueden prevenir el desarrollo de trastornos crónicos como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el declive neurológico, incluida la enfermedad de Alzheimer. Otros efectos del ayuno intermitente en animales incluyen un mejor equilibrio y coordinación y una mejora cognitiva, específicamente con la memoria. Los estudios en humanos han encontrado una mejora de la sensibilidad a la insulina, disminución de la presión arterial, disminución del mal colesterol (LDL) y pérdida de peso. Sin embargo, todavía se necesitan más estudios en humanos y ensayos controlados aleatorios sobre los efectos del ayuno sobre el envejecimiento y la longevidad.

Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health.

¡Y hasta aquí el secreto de la larga vida en 10 tips! En resumidas cuentas parece que lo de sumar años de vida no es tan complicado tampoco, ¿no? ¡Pues vamos!

Y cuando ya haya sumado muuuuchos de años y queráis tomarse un respiro, en PEPETA VILARÓ estaremos por vosotros con nuestros menús de Bienestar General o Terapéuticos, en caso de que su plan de vida no haya terminado de salir redondo.